¿Cuánta proteína necesito realmente?
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¿Cuánta proteína necesito realmente?

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¿Cuánta proteina necesito realmente?

Ya sea para correr, nadar o levantar pesas, los atletas gastan más energía que una persona promedio por lo que sus cuerpos necesitan mucho más nutrientes para recuperarse del entrenamiento físico, que es usualmente más intenso. La proteína juega un papel importante en el plan de alimentación de un atleta, ya que ayuda a reparar y fortalecer el tejido muscular. Las dietas altas en proteínas son populares entre los atletas, especialmente aquellos que buscan un físico más delgado y definido. ¿Cuánta proteína necesito consumir realmente? Es de las preguntas más comunes que nuestros nutriólogos deportivos reciben. Hay varios factores que determinan la cantidad de proteína que debes consumir para lograr un rendimiento óptimo o alguna meta de salud. Además, es importante comprender de dónde obtener las proteínas ya que esto también es muy útil al momento de diseñar tu plan ideal. Gran parte de los resultados en tu desempeño deportivo vienen de lo que comes. Por eso en Kokito brindamos la ventaja que otros no tienen con asesoría y apoyo de los mejores nutriólogos deportivos de México.

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En este artículo hablaremos de:

  1. ¿Por qué es importante consumir proteína?
  2. ¿Cuánta proteína necesito al día?
  3. ¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
  4. ¿Son necesarios los suplementos de proteína en polvo?

Puedes darle click a la sección que más te interese para saltar a esa información directamente. 😉 ++++++

¿Por qué es importante consumir proteína?

Su importancia radica en que la proteína es un componente básico que los órganos, músculos, piel e incluso hormonas necesitan. También es necesaria para mantener y reparar los tejidos.

Estudios demuestran que comer suficiente proteína también puede ayudarte a perder peso y grasa abdominal y al mismo tiempo aumentar la masa muscular y fuerza. [1] [2] No solo eso, sino que además una dieta rica en proteína también puede ayudar a reducir la presión arterial, combatir la diabetes y más.

La ingesta diaria de referencia (IDR) de proteína es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Sin embargo, muchos expertos en salud y nutrición deportiva creen que se necesita más que eso para funcionar de manera óptima. No obtener suficiente proteína puede provocar desgaste muscular, fracturas y susceptibilidad a infecciones. Afortunadamente, la deficiencia de proteína no es muy común.

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Resumen: La proteína es un componente básico que los órganos, músculos, piel e incluso hormonas necesitan. También es necesaria para mantener y reparar los tejidos. No obtener suficiente proteína puede provocar desgaste muscular, fracturas y susceptibilidad a infecciones.

¿Cuánta proteína necesito al día?

Si llevas una dienta equilibrada en macronutrientes, la cantidad de proteína se puede optimizar para aumentar masa muscular. Es decir, necesitas comer suficientes carbohidratos complejos, grasas saludables aparte de la proteína para que cumpla su función. Existe un consenso general entre la mayoría de las organizaciones profesionales de dietética y ejercicio en torno al requerimiento de proteína en atletas. Las últimas recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva son que los atletas deben consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteina por kg de peso corporal. Esto también depende del tipo y la intensidad del entrenamiento que estés realizando. Una mujer de 65 kg, podría consumir 90-130 gramos de proteína al día si lleva un estilo de vida muy activo. Además, es mejor consumir la proteína dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento, y así optimizar su beneficio en la recuperación, reparación y crecimiento de tus músculos.

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Los atletas deben consumir entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal. Esto también depende del tipo y la intensidad del entrenamiento que estés realizando.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?

La proteína es el foco de atención en la comunidad deportiva. Incluso, agregar proteína a los alimentos procesados se ha convertido en una táctica de marketing muy popular, desde helado hasta papas fritas con "proteina extra", y mucho más. Si bien es cierto que los atletas requieren más proteína que una persona promedio, el requerimiento diario no siempre es tan alto como se suele pensar. De hecho, comer gran cantidad de proteína no es la respuesta para desarrollar masa muscular, y la calidad sí que importa: En definitiva, los productos procesados nunca tendrán el mismo aporte nutritivo y de calidad que la proteína de origen natural. La mayoría de las personas, incluidos los atletas, pueden cumplir su requerimiento diario de proteína solo a través de los alimentos. Entre las mejores fuentes de proteína se encuentran:

  • Pollo
  • Carne de res
  • Pescado (todo tipo)
  • Avena
  • Tofu y Tempeh
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Resumen: Comer gran cantidad de proteína no es la respuesta para desarrollar masa muscular, y la calidad sí que importa: En definitiva, los productos procesados nunca tendrán el mismo aporte nutritivo y de calidad que la proteína de origen natural.

¿Son necesarios los suplementos de proteína en polvo?

Respuesta corta: No. La mayoría de los atletas pueden obtener la cantidad recomendada de proteína solo a través de los alimentos, sin el uso de suplementos. Ahora bien, los suplementos de proteína son excelentes por la facilidad de uso, pero no son necesarios, incluso para el rendimiento de atletas. Por ejemplo, las proteínas en polvo pueden ser útiles cuando los atletas necesitan proteínas inmediatamente después de un entrenamiento y no tienen tiempo para preparar algo de comida.

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Resumen: Como todo en nutrición, no hay una respuesta blanco o negro y que el AI tenga un efecto positivo o negativo en la mujer, depende de otros factores. Estudios demuestran que las mujeres con SOP pueden verse beneficiadas con la práctica de este protocolo, y también podría ayudar a bajar de peso.

Si te has estado preguntando cuánta proteína necesitas consumir al día, espero que esto te de un punto de partida. Para una asesoría personalizada de nutrición deportiva, puedes consultar nuestros planes aquí y si tienes alguna duda puedes contactarnos directamente.

Referencias