El Ayuno Intermitente en Mujeres: Todo lo que necesitas saber.
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El Ayuno Intermitente en Mujeres: Todo lo que necesitas saber.

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El Ayuno Intermitente en Mujeres: Todo lo que necesitas saber.

Hace algunos años se me hacía muy curiosa esta práctica de "ayuno intermitente". Especialmente porque crecí escuchando que no comer = no bueno para la salud. Debo confesar que durante mucho tiempo dejé que esa idea me marcara ya que solía decir que si no comía mis 5 comidas al día no iba a estar bien. Yo era de las personas que despertaban y ni bien tenía un ojo abierto, ya estaba pensando en qué comer. No me importaba qué tan nutritiva era mi comida, yo solo quería comer algo. Cuando empecé a entrenar en el gimnasio por primera vez, solía ir en las mañanas, pero primero tenía que desayunar porque según yo, si no comía me podía desmayar. Ahora felizmente puedo ir al gimnasio en ayuno (12 a 15 horas) y entrenar con más energía que nunca. Aunque la razón por la que intenté el AI fue principalmente para darle un descanso a mi sistema digestivo (el cual estaba algo deteriorado), fue inevitable no notar ese boost de energía cada vez que iba a entrenar. Por eso quiero compartir contigo lo que he aprendido del ayuno intermitente y cómo lo pude implementar en mi vida, viendo efectos positivos incluso siendo mujer. Primero la ciencia detrás de esta práctica o herramienta (No, no es una dieta como muchos suelen decir por ahí).

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En este artículo aprenderás:

  1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
  2. ¿Por qué los hombres y mujeres responden diferente al ayuno?
  3. Ayuno Intermitente y el ciclo menstrual femenino.
  4. ¿Tiene algún beneficio practicar el Ayuno Intermitente siendo mujer?
  5. ¿Cuál es el mejor modo de ayuno intermitente si eres mujer?
  6. ¿Cuándo deberías dejar de practicar el ayuno intermitente?

Puedes darle click a la sección que más te interese para saltar a esa información directamente. 😉 ++++++

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación. El AI no especifica qué alimentos debes comer, sino cuándo debes comerlos. Por eso decía al principio que no se trata de una dieta, sino más bien una herramienta que puede darte ciertos beneficios de acuerdo a los objetivos que quieras lograr. Sin embargo, ya sea practicando el AI o no, siempre es importante cuidar todo lo que le damos a nuestro cuerpo. La comida puede ser la forma más poderosa de medicina, o el veneno más lento. Entre los métodos más comunes de AI están: El protocolo de 16 a 24 horas, dos veces por semana. Recuerda que esta práctica ha estado presente a lo largo de nuestra evolución como seres humanos, por lo que no es algo "nuevo" o una "moda". De hecho, ayunar de vez en cuando es más natural que comer siempre de 4 a 5 (o más) comidas al día.

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Resumen: El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación. Entre los métodos más comunes de AI están: El protocolo de 16 a 24 horas, dos veces por semana.

¿Por qué los hombres y mujeres responden diferente al ayuno?

Hay dos posibles razones que contribuyen en gran medida a esto: 1. Las mujeres pueden ser más sensibles a los cambios en el equilibrio de nutrientes que consumen a comparación del hombre. Esto puede deberse a la kisspeptina, una molécula similar a una proteína que es esencial en el proceso reproductivo. La kisspeptina estimula la producción de GnRH en ambos sexos y sabemos que es muy sensible a hormonas que regulan la sensación de hambre y saciedad. Como dato curioso, las mujeres tienen más kisspeptina que los hombres. El ayuno hace que disminuya la producción de kisspeptina de las mujeres más fácilmente que en los hombres,lo que puede alterar el ciclo hormonal mensual. 2. Restringir ciertos nutrientes, como las proteínas, también puede tener efectos diferentes en las mujeres en comparación con los hombres. En general, las mujeres tienden a comer menos proteínas que los hombres. Por lo que al ayunar, claramente ingieren incluso menos proteínas, lo cual puede resultar como un problema porque ésta proporciona aminoácidos que son críticos para el proceso de reproducción. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas pueden reducir la fertilidad de una mujer.

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Resumen: Hay dos posibles razones por las cuales hombres y mujeres responden de manera diferente al AI. Las mujeres pueden ser más sensibles a los cambios en el equilibrio de nutrientes y restringir ciertos nutrientes también puede tener efectos diferentes en las mujeres en comparación con los hombres.

Ayuno Intermitente y el ciclo menstrual femenino.

Cada mes, durante los años entre la pubertad y la menopausia, el cuerpo de una mujer pasa por una serie de cambios que preparan el cuerpo para un posible embarazo. Esta serie de eventos manejado por hormonas se llama ciclo menstrual.

El ciclo menstrual de una mujer se divide en cuatro fases:

  • Fase menstrual
  • Fase follicular
  • Fase de ovulación
  • Fase llútea

¿Pero qué tiene que ver una práctica de ayuno intermitente con todo el ciclo menstrual de una mujer? El ser un humano es un ser complejo y cada día salen nuevos descubrimientos acerca de su funcionamiento. Resulta que para algunas mujeres, el AI puede tener más efectos de lo que parece ya que las hormonas que regulan funciones claves del ciclo menstrual son increíblemente sensibles a la ingesta de alimentos (que a su vez es la energía que nos mantiene en funcionamiento).

De hecho, si eres mujer, cambiar cuánto (e incluso cuándo) comes puede afectar negativamente tus hormonas reproductivas.

Estudios han demostrado que en ocasiones, omitir incluso una sola comida puede poner en "modo alerta" a nuestro sistema hormonal. Esto puede ser una razón por la cual algunas mujeres tienen problemas con el ayuno intermitente. Pero nuevamente, es importante recordar que cada cuerpo es un mundo lleno de posibilidades. Lo que funciona para mí puede que no sea lo mismo para ti. Y viceversa.

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Resumen: Para algunas mujeres, el AI puede tener más efectos de lo que parece ya que las hormonas que regulan funciones claves del ciclo menstrual son increíblemente sensibles a la ingesta de alimentos (que a su vez es la energía que nos mantiene en funcionamiento).

¿Tiene algún beneficio practicar el Ayuno Intermitente siendo mujer?

Los protocolos de AI varían, y algunos son mucho más extremos que otros. Además, factores como tu edad, tus hábitos alimenticios, la cantidad de tiempo que ayunas y otros factores como el ejercicio, también tienen gran influencia en la respuesta que tu cuerpo tenga al ayuno.

Sin embargo, muchas personas que intentan el ayuno intermitente lo hacen para perder peso. En términos generales, el ayuno intermitente hará que comas menos comidas. [1] [2]

Por otro lado, un estudio publicado en el 2018 encontró un vínculo entre el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y niveles más altos de kisspeptina.

Recordemos que el ayuno intermitente puede disminuir la kisspeptina.

  • En mujeres sin SOP (que tienen niveles normales de kisspeptina), el ayuno puede disminuir demasiado la kisspeptina. Y si la kisspeptina baja demasiado, puede afectar la fertilidad.
  • Sin embargo, en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (que tienen niveles muy elevados de kisspeptina), el ayuno puede normalizar su nivel, lo que puede ayudar a disminuir los síntomas del SOP.

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Resumen: Como todo en nutrición, no hay una respuesta blanco o negro y que el AI tenga un efecto positivo o negativo en la mujer, depende de otros factores. Estudios demuestran que las mujeres con SOP pueden verse beneficiadas con la práctica de este protocolo, y también podría ayudar a bajar de peso.

¿Cuál es el mejor modo de ayuno intermitente si eres mujer?

Y bueno, si después de leer todo esto te gustaría darle una oportunidad así como yo lo hice, lo recomendable es ponerlo en práctica de manera más "suave", sin irse de lleno a lo extremo.

Antes de irte de lleno al ayuno, te sugiero llevar un diario de alimentos durante algunos días. La idea es anotar lo que comes, cuánto y con qué frecuencia.

  • ¿Estás comiendo muy tarde en la noche
  • ¿Aparte de tus comidas también está comiendo bocadillos/snacks?
  • ¿Tus porciones de comida son grandes o ligeras?
  • ¿Tus comidas están balanceadas entre carbohidratos, proteínas y vegetales?

Una vez seas más consciente de tus "bases" para empezar, puedes intentar el ayuno intermitente siguiendo estos tips:

  • Empieza por alargar el tiempo entre tus comidas.
  • Si usualmente comes bocadillos/snacks entre comidas trata de disminuirlos o eliminarlos por completo.
  • Procura que tu primera comida del día sea alta en proteínas y grasas saludables. No olvides tus vegetales y carbohidratos moderados. La idea es mantenerte saciada para no buscar esos bocadillos inconscientemente.
  • Intenta alargar el tiempo entre tu última comida por la noche y la primera comida que tienes al día siguiente. Un ejemplo: Puedes comer a las 7 pm y desayunar un poco más tarde al día siguiente, 8 o 10 am (y aquí estarías aplicando un ayuno de 13-15 horas).

Recuerda ir checando como te sientes física y emocionalmente mientras experimentas estas prácticas con curiosidad, amabilidad y honestidad. Pregúntate cosas como:

  • ¿Puedes controlar el hambre? ¿Siquiera lo puedes notar?
  • ¿Estás durmiendo bien?
  • ¿Cómo están tus niveles de energía?
  • ¿Y tu claridad mental?
  • ¿Sientes algún sentimiento de culpa o verguenza por romper el ayuno más temprano?
  • ¿Te está generando estrés o ansiedad el tener que esperar la hora de comer?

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Resumen: Lo ideal es no irse rápidamente a lo extremo, y llevar a cabo ciertas pautas que nos servirán como "bases" para practicar este protocolo. Es importante irnos checando y ser conscientes de nuestro ritmo de vida y el cómo nos sentimos experimentando el Ayuno Intermitente. Una vez tengamos consciencia de esto, podemos intentar un ayuno de 13-15 horas alargando las horas entre la cena y el desayuno del día siguiente.

¿Cuándo debería dejar de practicar el ayuno intermitente?

  • Si te sientes ansioso, o sin energía.
  • Si tu ciclo menstrual se vuelve irregular.
  • Si tienes problemas para conciliar el sueño.
  • Si notas que tu piel está más seca o con acné.
  • Si notas que te cuesta más de lo normal recuperarte de tu entrenamiento físico.
  • Si tu nivel de libido disminuye e incluso te sientes irritada de pensar en el tema.

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Por favor, no te dejes llevar por el querer hacer algo perfecto. Recuerda que cada persona es diferente. Es por eso que en Kokito de la mano de los mejores nutriologos y entrenadores del país buscamos educar y ayudar a cada persona a que se conozca y sepa realmente qué es bueno para sí mism@. Eres única así que mereces algo único, y esto aplica en dietas, hábitos, protocolos y herramientas que te impulsarán a lograr tus objetivos. Puedes consultar los planes aquí y si tienes alguna duda puedes contáctarnos directamente.

Referencias