3 Vitaminas Esenciales para Atletas
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3 Vitaminas Esenciales para Atletas

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3 Vitaminas Esenciales para Atletas

Si bien una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable que incluya suficiente descanso usualmente es suficiente para lograr las actividades diarias, los atletas llevan su rendimiento al máximo nivel, por lo que en ocasiones necesitan un impulso adicional de energía y ahí si entran en juego los suplementos y vitaminas. Pero es importante tomar en cuenta que tomar suplementos o vitaminas no sustituye o iguala por ningún motivo una dieta saludable que te de todos los nutrientes necesarios para que saques el máximo provecho de tu rendimiento físico.

Gran parte de los resultados en tu desempeño deportivo vienen de lo que comes. Por eso en Kokito brindamos la ventaja que otros no tienen con asesoría y apoyo de los mejores nutriólogos deportivos de México. Puedes consultar los planes aquí y si tienes alguna duda puedes contáctarnos directamente. Una vez tengas una dieta óptima y enfocada a tus objetivos que cumpla con los nutrientes necesarios para lograr el mayor rendimiento, se puede hablar de los suplementos o vitaminas adicionales que pueden ayudarte a rendir al máximo nivel.

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En este artículo aprenderás sobre:

  1. La vitamina D.
  2. La vitamina B12 eficaz para estimular el metabolismo.
  3. El hierro para combatir la fatiga.

Puedes darle click a la sección que más te interese para saltar a esa información directamente. 😉 ++++++

La vitamina D

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se disuelve en grasas y aceites y puede almacenarse en su cuerpo durante mucho tiempo.

Existen dos tipos de vitamina D:

  • Vitamina D3 (colecalciferol). Se encuentra en algunos alimentos como los pescados grasos (salmón, sardinas), hígado y las yemas de huevo.
  • Vitamina D2 (ergocalciferol). Se encuentra en algunas plantas, hongos y levaduras.

Según estudios, la D3 (colecalciferol) parece ser casi el doble de efectivo para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina D que la D2 (ergocalciferol). [1] La vitamina D ayuda a nuestros cuerpos a almacenar y utilizar calcio y fósforo para tener huesos y dientes fuertes, y así prevenir la osteoporosis. También para mantener un sistema inmunológico saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, la vitamina D puede influir en la fuerza muscular.

Aunque se puede obtener de los alimentos, también se puede obtener a través de los rayos de sol ya que producimos vitamina D usando la radiación UVB del sol.

¿Cuánta Vitamina D necesitas?

Las recomendaciones de vitamina D son usualmente el centro de debates en la comunidad científica. Si bien las pautas de Ingesta Dietética sugieren ingestas en el rango de 600 UI (15 mcg) a 800 UI (20 mcg) diarias según la edad, muchos expertos en nutrición sugieren ingestas diarias en el rango de 1000-2000 UI.

¿Sirven los suplementos de vitamina D?

Hay evidencia de que efectivamente, podría ser de ayuda en el rendimiento físico de los atletas. Un estudio llevado a cabo en el 2017 con la participación de atletas con edad de 18-45 años demostró que la vitamina D3 tuvo un impacto positivo en la fuerza muscular. En 2 estudios adicionales, las medidas de resultado de la fuerza mejoraron significativamente después de la ingesta de vitamina D3. [2]

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Resumen: La vitamina D se encuentra en alimentos como pescados grasos, las yemas del huevo, hígado y también producimos vitamina D con los rayos UVB del sol. La misma ayuda a prevenir la osteporosis, mantener un sistema inmunológico saludable e influye en la fuerza muscular.

La vitamina B12 eficaz para estimular el metabolismo.

La vitamina B12 es una vitamina esencial que nuestro cuerpo necesita pero no puede producir. Se encuentra naturalmente en productos de origen animal como la carne, pescado, huevos y productos lácteos. Ejemplos de fuentes veganas de vitamina B12 incluyen levadura nutricional y leche no láctea fortificada. Pero también se agrega a ciertos alimentos y está disponible como suplemento oral o en inyección.

La vitamina B12 es crucial para numerosas funciones, como por ejemplo la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, y la construcción y reparación de tejidos. Más importante aún, es necesario para que el cuerpo libere energía. Sin embargo, no hay evidencia que demuestre que la suplementación con B12 pueda aumentar la producción de energía o mejorar el rendimiento deportivo a menos que realmente se tenga una deficiencia. Es importante mantener un nivel estable de vitamina B12, ya que la deficiencia puede causar problemas como anemia, fatiga, debilidad muscular y daños neurológicos permanentes que podrían dificultar nuestra coordinación, mientras que la anemia afecta el suministro de oxígeno al músculo, lo que afecta el rendimiento de resistencia.

¿Sirven los suplementos de vitamina B12?

La mejor forma de obtener vitamina B12 es a través de la alimentación, pero atletas veganos deberían consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 o tomar suplementos para asegurar los niveles requeridos que el cuerpo necesita para funcionar.

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Resumen: La vitamina B12 es crucial para la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, y la construcción y reparación de tejidos. Se encuentra en la carne, pescado, huevos y productos lácteos pero también se agrega a ciertos alimentos y está disponible como suplemento oral o en inyección. Su deficiencia puede causar problemas como anemia, fatiga, debilidad muscular y daños neurológicos permanentes.

El hierro para combatir la fatiga.

El hierro es un nutriente que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo, incluido mantenerlo saludable y lleno de energía. Es un componente que necesitamos para formar glóbulos rojos (RBC), los cuales suministran oxígeno a nuestros músculos. Si tenemos deficiencia de hierro (es decir, no tenemos suficiente hierro), esto afecta la cantidad de oxígeno que podemos llevar a nuestros músculos, por lo tanto no pueden producir energía de manera eficiente, lo que afecta nuestro rendimiento en el entrenamiento o competencia. La deficiencia de hierro también nos hace sentir cansados y reduce nuestra capacidad aeróbica, además de que nos hace más propensos a enfermarnos. Lo ideal es obtener el hierro a través de los alimentos: Frijoles, lentejas, cereales integrales, la carne, el pescado son fuentes de alimentos ricos en hierro. Además, cumple con la ingesta de hierro combinándolo con alimentos ricos en vitamina C como jugo de naranja, frutas tropicales y pimientos dulces.

¿Cuánto hierro necesito?

  • Para hombres sanos y mujeres posmenopáusicas, lo recomendable es comer 8 mg / día.
  • Para las personas sanas que tienen 50 años o menos, se recomienda comer 18 mg / día.
  • Si sigues una dieta vegetariana o vegana necesitarás incrementar el consumo hasta 1.8 veces mayor, ya que los alimentos vegetales contienen una forma de hierro llamada hierro no-hemo, el cual no se absorbe tan bien como el hierro hemo que se encuentra en los alimentos de origen animal.
  • Como atleta, tu necesidad de hierro puede ser entre 30 y 70% más altas que las de las personas sedentarias debido al aumento de las pérdidas de hierro y la disminución de la absorción de hierro en el entrenamiento.

¿Sirven los suplementos de hierro?

Para determinar si necesitas suplementar tu dieta, es esencial hacer un análisis de sangre y así determinar tu nivel de hierro. Si tienes deficiencia de este componente, tomar un suplemento de te ayudará.

Nota: Si no hay deficiencia, tomar suplementos de hierro puede resultar en más daños que beneficios. Demasiado hierro dentro de nuestro cuerpo puede causar toxicidad. Además, la suplementación con una ingesta aguda de hierro (más de 20 mg / kg) puede provocar efectos secundarios como estreñimiento, náuseas, desmayos e incluso molestias gástricas. Es mejor consultar con profesionales y hacer un análisis de sangre antes de tomar los suplementos.

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Resumen: El hierro es un nutriente que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo, incluido mantenerlo saludable y lleno de energía. Frijoles, lentejas, cereales integrales, la carne, el pescado son fuentes de alimentos ricos en hierro. Si no hay deficiencia, tomar suplementos de hierro puede resultar en más daños que beneficios.

Referencias