Bajar de peso #7 (Semana 1)

Primera semana

Lista de snacks:

  • Almendras o nueces (6 piezas)
  • Pepino, pimiento rojo, verde o amarillo con hummus
  • 1 fruta (manzana, pera, plátano, naranja)
  • Yogur griego con frutos del bosque
  • Rebanadas de manzana con mantequilla de almendra
  • Jícama rallada con limón y chile
  • 1 naranja + 5 pistaches
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Día 1

¡Todo buen cambio necesita un buen comienzo! ¿Cómo iniciaste tu día? ¿Estás lista para empezar? En este primer día nos enfocaremos a consumir alimentos altos en fibra, proteína y también grasas sanas, como te lo comentamos previamente, lo importante es tener un balance en nuestros alimentos.

El día de hoy incluiremos alimentos buenos para el hipotiroidismo los cuales son el salmón, almendras y broccoli. El salmón contiene yodo, vitamina D y Omega 3s (grasas sanas), los cuales han sido comprobado que ayudan a los pacientes con hipotiroidismo. Las almendras y las nueces contienen Manganeso. Finalmente, la espinaca la cual contiene vitamina A y vitamina D.

Contrario a lo que se dice habitualmente, sobre las grasas, este tipo de grasas sanas que incluiremos en el programa nos ayudan al correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, reducen el riesgo de problemas cardiovasculares, nos proveen de energía durante el día y también ayudan al crecimiento de nuevas células.

Adicionalmente, empezaremos a eliminar los alimentos procesados de nuestra dieta, verás que poco a poco tu estado de ánimo y tu peso mejorará. Recuerda comer un snack si te da hambre entre comidas.

Menú del Dia 1

Desayuno: Avena cocida (1 taza) con leche de almendras (100ml) y un toque de miel, frutos rojos (los que gustes) y 5 almendras o nueces

Comida: Tacos de lechuga (3-4) con pechuga de pollo o pavo (130gr) sazonada al gusto

Nota: Utiliza la hoja de lechuga en forma de taco

Cena : Salmón (135gr) con arroz integral o de coliflor (1 taza ya cocido) y verduras (jitomate, lechuga, espinaca, pepino, kale, arugula, brocoli)

Nota: Puedes comer las verduras que gustes.

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Día 2

¿Cómo te sientes? Como complemento a este programa, te recomendamos hacer un poco de ejercicio cardiovascular y de resistencia. Puedes realizar actividades como yoga, HIIT, correr, saltar, bailar o lo que te guste más. Lo importante es que te muevas y te sientas feliz al hacer esta actividad.

El ejercicio además de ayudarnos a perder peso, ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo ya que nuestro cerebro libera endorfinas y dopamina lo que produce que nos sintamos felices y menos deprimidos o ansiosos.

Parte importante del síndrome del ovario poliquístico es que consumas alimentos provenientes del mar, en esta ocasión incluimos un caldo de camarón, el cual contiene vitamina D, vitamina B12. Además, incluiremos 1 fruta, la cual contiene fibra natural y el ejercicio ayudará a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Menú del dia 2

Desayuno: Yogur griego (100ml) con frutos rojos (los que gustes), 5 almendras o nueces y 1 fruta de temporada.

Comida: Pechuga de pollo o de pavo asada (135gr) con frijoles refritos o sopa de lentejas (1 taza) y ensalada (lechuga, kale, espinaca en cantidad pequeña, acelga, etc)

Nota: Puedes consumir la cantidad de verduras que gustes

Cena: Caldo de camarón (100gr de camarón), no poner zanahorias.

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Día 3

¡Ya vamos a mitad de semana! ¿Qué tal sientes los nuevos hábitos? Sabemos que es difícil en un comienzo, pero tu cuerpo te agradecerá incluir todos estos alimentos, ya que contienen las vitaminas necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y al eliminar los alimentos procesados tendremos menos antojos poco a poco.

Menú del día 3

Desayuno: 2 huevos en cualquier estilo (revueltos, cocidos, etc), 2 rebanadas de jamón o pechuga de pavo, una rebanada de pan tostado o pan integral y un puñado de verduras (lechuga, jitomate, espinaca, brócoli, etc)

Comida: Salmón o pescado (135gr) y verduras (champiñones, lechuga, espinaca, jitomate)

Puedes consumir la cantidad de verduras que gustes

Cena: 2 tortillas de maíz o 3 tortillas de nopal, pechuga de pollo o pavo (135gr) puedes guisarla como gustes (jitomate, salsa verde, con pimientos y cebolla, tinga), y un puñado de verduras (lechuga, espinaca, jitomate, kale, etc) Nota: Es muy importante que no consumas más de 2 tortillas, si te queda hambre es preferible comer el pollo guisado con verdura.

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Día 4

Día 4, ¡vas muy bien! Contrario a lo que se hace en las dietas, en este nuevo estilo de vida que estás siguiendo, no estamos eliminando o restringiendo ningún alimento, estamos incluyendo azúcares sanas (incluidas en las frutas), fibra (avena, quinoa, arroz integral, etc), proteína (en todas tus comidas) y grasas sanas.

Lo importante en cualquiera de nuestras comidas es comer nuestras proteínas, carbohidratos y grasas en balance sin excedernos.

Menú del día 4

Desayuno: Avena cocida (1 taza), leche de almendras (100ml) con cacao en polvo (35gr) (70% cacao o más), mantequilla de maní o 5 nueces y un plátano.

Comida: Quinoa (100gr), frijoles refritos (1 taza) y verduras. Puedes sustituir esta comida si te sobro algo de alguna cena o comida.

Nota: Puedes consumir la cantidad de verduras que gustes

Cena: Pollo asado (135gr) con verduras (lechuga, jitomate, espinaca, kale, acelga, etc) y una papa. Una manzana o fruta de preferencia. Puedes rellenar la papa con el pollo o hacer un clásico pollo al perejil, sólo recuerda que es una sola papa.

Nota: Puedes consumir la cantidad de verduras que gustes

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Día 5

Dormir adecuadamente nos ayuda a reducir el estrés, mejorar nuestra memoria, mantener nuestro peso y sobretodo mejorar nuestro estado de ánimo. Te recomendamos no utilizar ningún dispositivo electrónico 30 minutos antes de dormir, puedes aprovechar este tiempo para limpiar un poco, platicar con alguien de tu familia, o preparar tu café de mañana en la cafetera como "regalo para tu yo del futuro", créeme que te lo agradecerá.

Menú del día 5

Desayuno: Hotcakes o pancakes integrales y frutos rojos.

Comida: 1 Pimiento relleno de carne molida de res, pollo o pavo (100gr), cebolla, ajo, espinaca, chipotle o salsa de tu preferencia.

Nota: Puedes consumir la cantidad de verduras que gustes

Cena: Mojarra, sardina, atún, o salmón (135gr) con arroz integral (1 taza ya cocido) y verduras (lechuga, espinaca, kale, jitomate, pepino, etc).

Nota: Puedes consumir la cantidad de verduras que gustes

¡Has llegado al final de este reto Analí! 🎉

Has llegado a tu quinto día y estamos muy felices que lo hayas logrado, este es un pequeño paso para generar nuevos hábitos alimenticios. Lo importante es que seas constante y nunca te des por vencida, los buenos cambios dependen únicamente de ti. Si deseas continuar con nuestro servicio puedes contratar tu plan nutricional con o sin seguimiento diario en https://koki.to/planes.

A nosotros nos da mucho gusto que hayas participado en este reto y estamos a tu servicio en lo que te podamos ayudar ❤.

¿Cómo te sentiste? Tal vez te gustaría quitar o añadir algún alimento que extrañes, recuerda que esto no es una dieta sino un nuevo estilo de vida sin depresión, ansiedad ni estrés. El propósito de esto es que te sientas feliz y sin restricciones de ningún alimento.

¡Pronto nos pondremos en contacto contigo! 🙂